Nhiều bạn chắc vẫn quan niệm đồ khô sẽ không giàu dinh dưỡng bằng đồ tươi. Ví dụ như các loại rau củ quả tươi sẽ có nhiều dinh dưỡng hơn các loại rau củ quả khô. Điều này là đúng nhưng không hoàn toàn vì vẫn có nhiều loại đồ khô có giá trị dinh dưỡng còn cao hơn cả các loại rau củ quả tươi. Cụ thể là hạt đậu đen, loại hạt này giá rẻ, bán rất phổ biến nhưng thực chất nó lại là loại thực phẩm siêu dinh dưỡng “ăn đứt” các loại rau củ quả tươi. Hãy cùng NNO xem bảng giá trị dinh dưỡng của hạt đậu đen để xem loại hạt này ẩn chứa bao nhiêu dinh dưỡng bên trong nhé.
Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu đen
Bảng giá trị dinh dưỡng sau đây sẽ giúp các bạn biết trong 100g đậu đen chứa hàm lượng dinh dưỡng như thế nào.
| Thành phần | Giá trị dinh dưỡng | % RDA |
|---|---|---|
| Năng lượng | 341 Kcal | 17% |
| Carbohydrates | 62.36 g | 48% |
| Chất đạm | 21.60 g | 38.57% |
| Chất béo | 1.42 g | 7% |
| Chất xơ | 15.5 g | 41% |
| Thiamin (vitamin B1) | 0.900 mg | 75% |
| Niacin (vitamin B3) | 1.955 mg | 12% |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.193 mg | 15% |
| Folates (vitamin B9) | 444 μg | 111% |
| Pyridoxine (vitamin B6) | 0.286 mg | 22% |
| Natri | 5 mg | <1% |
| Kali | 1483 mg | 31.5% |
| Đồng | 0.841 μg | 93% |
| Canxi | 123 mg | 12% |
| Mangan | 1.060 mg | 46% |
| Magiê | 171 mg | 43% |
| Sắt | 5.02 mg | 63% |
| Kẽm | 3.65 mg | 33% |
| Phốt pho | 352 mg | 50% |
| Selen | 3.2 μg | 6% |
** Lưu ý:
- % RDA là tỉ lệ % của hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g hạt đậu đen so với lượng dinh dưỡng cơ thể cần cho một ngày. Dựa vào tỉ lệ % này bạn sẽ hình dung rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng có trong đậu đen. Ví dụ 100g đậu đen chứa hàm lượng phốt pho tương đương 50% nhu cầu phốt pho của cơ thể trong một ngày. Vậy nên một ngày bạn ăn 200g đậu đen là đã cung cấp đủ lượng phốt pho cho cơ thể rồi.
- Hạt đậu đen cũng có nhiều loại, nhiều giống khác nhau. Mà cũng tùy vào hạt đậu đen được trồng canh tác ở vùng đất nào sẽ cho chất lượng không giống nhau. Vậy nên bảng giá trị dinh dưỡng ở trên đây chỉ mang tính chất tham khảo chứ không thể chính xác 100% được.
- Bảng giá trị dinh dưỡng của hạt đậu đen ở trên thông số lấy từ trang nutrition-and-you trích dữ liệu từ bộ nông nghiệp Hoa Kỳ.
Nhận xét
Nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng trên, có thể thấy hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g hạt đậu đen là rất cao. Các chỉ số %RDA cho thấy bạn chỉ cần ăn một cốc đậu đen hàng ngày sẽ giúp cơ thể bổ sung rất nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nếu so sánh với các loại rau củ quả mà chúng ta ăn thông thường như bí đỏ, su hào, rau cải, đậu bắp, su su, cà rốt, xà lách, táo, cam, … thì có thể thấy hàm lượng dinh dưỡng trong hạt đậu đen thường cao gấp đôi thậm chí cao gấp nhiều lần một số loại rau xanh.
👉 Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của củ tỏi
Điểm trừ trong thành phần dinh dưỡng của hạt đậu đen cũng có thể thấy ngay là hàm lượng các loại vitamin A, C, E, K gần như không có. Nguyên nhân cũng rất đơn giản vì các loại hạt này sau khi đã khô thì hàm lượng vitamin này sẽ bị phân hủy dần và gần như bằng 0. Vậy nên mặc dù các vitamin nhóm B và khoáng chất trong hạt đậu đen rất dồi dào nhưng bạn đừng chủ quan mà chỉ ăn mình hạt đậu đen, hãy ăn cả các loại rau xanh và hoa quả để bổ sung thêm vitamin A, C, E, K cũng như các khoáng chất khác giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.
