Hạt dẻ là một loại hạt khá quen thuộc, nhất là mỗi khi trời se lạnh, chỉ cần cầm trên tay túi hạt dẻ nóng hổi là đã thấy dễ chịu rồi. Không chỉ ngon và dễ ăn, hạt dẻ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà đôi khi chúng ta ít để ý tới. Bên trong lớp vỏ cứng đó là nguồn vitamin, khoáng chất và năng lượng tự nhiên khá dồi dào. Chính vì vậy, tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ sẽ giúp bạn hiểu hơn vì sao loại hạt này lại được nhiều người yêu thích và thường xuyên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày.
Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ (có trong 100g)
| Thành phần | Giá trị dinh dưỡng | % RDA |
|---|---|---|
| Năng lượng | 213 calo | 11% |
| Carbohydrates | 45.54 g | 35% |
| Chất đạm | 2.42 g | 4% |
| Chất béo | 2.26 g | 10% |
| Chất xơ | 8.1 g | 21% |
| Thiamin (vitamin B1) | 0.238 mg | 20% |
| Pyridoxine (vitamin B6) | 0.376 mg | 29% |
| Pantothenic acid (vitamin B5) | 0.509 mg | 11% |
| Niacin (vitamin B3) | 1.179 mg | 7% |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.168 mg | 13% |
| Folates (vitamin B9) | 62 µg | 15.5% |
| Vitamin C | 43 mg | 72% |
| Natri | 3 mg | 0% |
| Kali | 518 mg | 11% |
| Phốt pho | 93 mg | 19% |
| Đồng | 0.447 mg | 50% |
| Canxi | 27 mg | 3% |
| Magiê | 32 mg | 8% |
| Mangan | 0.952 mg | 41% |
| Sắt | 1.01 mg | 13% |
| Kẽm | 0.52 mg | 5% |
** Lưu ý:
- Hạt dẻ tiếng anh là Chest nuts. Bạn nào muốn tra thông tin bằng tiếng anh có thể tra theo từ này.
- Bảng trên là giá trị dinh dưỡng có trong 100g hạt dẻ. Thông số trong bảng trên lấy từ trang nutrition-and-you trích dữ liệu từ bộ nông nghiệp Hoa Kỳ.
- % RDA là tỉ lệ % của hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g hạt dẻ so với lượng dinh dưỡng cơ thể cần cho một ngày. Ví dụ 100g hạt dẻ chứa hàm lượng vitamin B1 tương đương 20% nhu cầu vitamin B1 của cơ thể trong một ngày. Vậy nên một ngày bạn ăn khoảng hơn 500g hạt dẻ sẽ cung cấp đủ lượng vitamin B1 cho cơ thể trong 1 ngày (ăn thế là khỏi ăn cái khác luôn đấy).
- Hạt dẻ có nhiều loại, nhiều giống khác nhau. Thậm chí cách trồng và nguồn dinh dưỡng khác nhau cũng ảnh hưởng đến chất lượng hạt dẻ Vậy nên bảng giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ ở trên đây chỉ mang tính chất tham khảo chứ không thể chính xác 100%.
👉 Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của hạt sen
Vài nhận xét từ bảng trên
Nhìn vào bảng trên bạn thấy chỉ số về hàm lượng dinh dưỡng của hạt dẻ cũng không thấp, mà cũng không cao. Nếu so với các loại rau xanh thông thường thì rõ ràng hạt dẻ vẫn là một loại thực phẩm khá là giàu dinh dưỡng. Thế nhưng, nếu bạn so sánh với các loại hạt thì hạt dẻ lại khá là “phèn”. Có thể nói hạt dẻ là loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng khá là thấp trong số các loại hạt phổ biến. Thậm chí hạt lạc (đậu phộng) cũng có bảng giá trị dinh dưỡng “đẹp” hơn hạt dẻ. Còn hạt đỗ đen, đỗ xanh hay hạt điều, hạnh nhân, macca thuộc top dinh dưỡng rồi nên hạt dẻ không thể so sánh.
Vậy có điểm gì ở hạt dẻ mà các bạn thấy chúng ta nên sử dụng nó. Tất nhiên là vẫn có nhé, ví dụ như lượng calo chẳng hạn. Ăn 100g hạt dẻ cung cấp 11% lượng calo cho cơ thể thôi, vậy nên nó sẽ tốt cho người ăn kiêng. Ngoài ra chất đạm, chất béo trong hạt dẻ lại rất thấp so với các loại hạt dinh dưỡng khác nên cũng cực kỳ tốt nếu bạn đang muốn giảm cân. Bên canh đó, điểm sáng lớn ở hạt dẻ là hàm lượng vitamin C cao tới 72%/100g. Điều này thường chỉ gặp ở các loại rau xanh hay hoa quả thôi, vậy mà hạt dẻ lại có lượng vitamin C cao khó tin như vậy. Vậy nên không chỉ ăn hoa quả mới có nhiều vitamin C mà hạt dẻ cũng có nhiều vitamin C nhé.
👉 Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của hạt bí đỏ
Kết lại là hàm lượng dinh dưỡng của hạt dẻ không có gì đặc biệt cho lắm. Nếu xếp hạng thì hạt dẻ thuộc loại nghèo dinh dưỡng trong các loại hạt. Dù vậy nhưng nếu ai muốn ăn kiêng hay muốn giảm cân thì hạt dẻ lại là loại hạt cực kỳ “an toàn” nhé. Vậy nên không có loại hạt nào vô dụng cả, chỉ có loại hạt mà bạn không muốn ăn thôi.
