Nếu bạn là một tín đồ của các món chè thì không thể bỏ qua chè đậu đen, chè đậu xanh và chè đậu đỏ. Ba món chè này có thể nói là “cổ truyền” nhưng rất ngon. Tuy vậy không phải bạn nào cũng biết trong những hạt đậu đó chứa dinh dưỡng như thế nào và có tốt không. Bài viết này NNO sẽ đưa ra cho bạn bảng giá trị dinh dưỡng của hạt đậu xanh để các bạn tham khảo nhé. Xem xong chắc các bạn sẽ thích ăn chè hơn đấy.
Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu xanh
Theo thông tin trích xuất từ bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g đậu xanh sẽ có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
| Thành phần | Giá trị dinh dưỡng | % RDA |
|---|---|---|
| Năng lượng | 347 calo | 17% |
| Carbohydrates | 62.62 g | 48% |
| Chất đạm | 23.86 g | 43% |
| Chất béo | 1.15 g | 6% |
| Chất xơ | 16.3 g | 43% |
| Thiamin (vitamin B1) | 0.621 mg | 52% |
| Niacin (vitamin B3) | 2.251 mg | 16% |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0.233 mg | 18% |
| Folates (vitamin B9) | 625 μg | 156% |
| Pyridoxine (vitamin B6) | 0.382 mg | 29% |
| Vitamin C | 4.8 mg | 8% |
| Vitamin A | 114 IU | 4% |
| Natri | 15 mg | 1% |
| Kali | 1246 mg | 26.5% |
| Đồng | 0.941 μg | 104.5% |
| Canxi | 132 mg | 13% |
| Mangan | 1.035 mg | 45% |
| Magiê | 189 mg | 47% |
| Sắt | 6.74 mg | 84% |
| Kẽm | 2.68 mg | 24% |
| Phốt pho | 367 mg | 52% |
| Selen | 8.2 μg | 15% |
** Lưu ý:
- Hạt đậu đen tiếng anh là black bean, đậu đỏ gọi red bean (hoặc adzuki bean) nhưng hạt đậu xanh thì không phải green bean nhé. Hạt đậu xanh tiếng anh là mug bean.
- % RDA là tỉ lệ % của hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g hạt đậu xanh so với lượng dinh dưỡng cơ thể cần cho một ngày. Ví dụ 100g đậu xanh chứa hàm lượng phốt pho tương đương 52% nhu cầu phốt pho của cơ thể trong một ngày. Vậy nên một ngày bạn ăn 200g đậu xanh là đã cung cấp đủ lượng phốt pho cho cơ thể trong ngày rồi.
- Hạt đậu xanh có nhiều loại, nhiều giống khác nhau vậy nên bảng giá trị dinh dưỡng ở trên đây chỉ mang tính chất tham khảo chứ không thể chính xác 100% được.
- Bảng giá trị dinh dưỡng ở trên thông số lấy từ trang nutrition-and-you trích dữ liệu từ bộ nông nghiệp Hoa Kỳ.
Vài nhận xét và so sánh
Nhìn vào bảng ở trên, bạn không nên quan tâm cái hàm lượng bao nhiêu g hay bao nhiêu μg, UI mà cứ nhìn vào % RDA sẽ thấy ngay một con số rất trực quan. Ăn 100g đậu xanh sẽ cung cấp bao nhiêu % nhu cầu cho cơ thể trong một ngày. Theo đó, có thể thấy trong hạt đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng khá cao đặc biệt là Carbohydrates, chất đạm, chất xơ, vitamin B1, B6, B9, kali, đồng, sắt, mangan, phốt pho. Trong đó có vài chỉ số cực kỳ cao như sắt 84%, đồng 104,5% hay vitamin B9 156%. Các chỉ số khác tuy không quá cao nhưng cũng ở mức khá cao so với nhiều loại rau củ quả thông thường.
Nếu bạn là người để ý đến các chỉ số, bạn có thể xem bảng thông tin dinh dưỡng trong chuyên mục Nutrition của NNO. Sau khi xem bảng giá trị dinh dưỡng của các loại rau thông dụng bạn sẽ thấy ngay chỉ số dinh dưỡng có trong rau xanh không hề cao. Các chỉ số về hàm lượng chất đạm thấp, chỉ số về vitamin A, C thường nhỉnh lên tương đối nhưng các chỉ số còn lại thì khá bình thường phổ biến ở mức 10 – 30%. Nói vậy để các bạn thấy rằng, giá trị dinh dưỡng có trong hạt đậu xanh ở bảng trên thường cao gấp đôi so với các loại rau xanh thông thường nhưng thường kém về hàm lượng vitamin A và vitamin C (do hạt nó khô đét vào rồi nên các vitamin này không còn đấy).
Còn nếu so sánh với các loại hạt thì sao? hầu hết các loại hạt khô đều có chỉ số về hàm lượng dinh dưỡng rất cao nhé. Không chỉ đậu xanh đâu mà đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu tương hay các loại hạt khô như hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí đỏ đều có hàm lượng dinh dưỡng “khủng” cho đến “siêu khủng” luôn. Nếu xếp hạng thì hạt đậu xanh có thể nói là cũng “nhàng nhàng” thôi chứ không phải là loại hạt có số má gì trong các loại hạt đâu.
👉 Xem thêm:
- Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu đen
- Giá trị dinh dưỡng của hạt đậu đỏ
- Giá trị dinh dưỡng của hạt macca
Đến đây kết luận lại là hạt đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng khá cao và bạn yên tâm là ăn đậu xanh sẽ cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và khoáng chất nhé. Vậy nên hãy tích cực ăn ăn xôi đỗ xanh hay chè đậu xanh nhé, không chỉ ngon, rẻ mà còn rất bổ dưỡng đấy.
