Chào các bạn, trong chuyên mục Nutrition ngày hôm nay chúng ta lại tiếp tục tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của một loại cây rau khá quen thuộc khác đó là rau chùm ngây. Loại rau này trong tiếng anh được gọi là moringa oleifera hơạc moringa leaves, các bạn có thể dễ dàng tìm được các thông tin về dinh dưỡng của loại rau này trên các chuyên trang dinh dưỡng nước ngoài. Còn nếu không muốn tìm hiểu nhiều thì bạn có thể xem thông tin về giá trị dinh dưỡng của rau chùm ngây ngay sau đây.
Giá trị dinh dưỡng của rau chùm ngây (có trong 100g)
| Dinh đưỡng | Giá trị | RDA |
|---|---|---|
| Năng lượng | 64 calo | 3.2% |
| Protein (đạm) | 9.4 g | 17% |
| Chất béo | 1.4 g | 7% |
| Chất xơ | 2 g | 5% |
| Folates (B9) | 40 µg | 10% |
| Niacin (B3) | 2.22 mg | 14% |
| Pantothenic acid (B5) | 0.125 mg | 2.5% |
| Pyridoxine (B6) | 1.2 mg | 9% |
| Riboflavin (B2) | 0.66 mg | 5% |
| Thiamin (B1) | 0.257 mg | 21% |
| Vitamin C | 51.7 mg | 57% |
| Vitamin A | 7560 IU | 252% |
| Sodium (Natri) | 9 mg | 0.6% |
| Potassium (Kali) | 337 mg | 7% |
| Canxi | 185 mg | 18.5% |
| Đồng | 0.105 mg | 12% |
| Sắt | 4 mg | 50% |
| Magie | 42 mg | 10.5% |
| Mangan | 1.06 mg | 46% |
| Phốt pho | 112 mg | 16% |
| Kẽm | 0.60 mg | 5.5% |
Một vài lưu ý:
- Trong bảng giá trị dinh dưỡng trên, hàm lượng dinh dưỡng được tính trong 100g lá chùm ngây tươi.
- Dữ liệu được lấy theo chuyên trang nutrition-and-you trích xuất dữ liệu từ USDA – Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ.
- Các thành phần dinh dưỡng trên được lấy theo số liệu chuẩn để các bạn tham khảo. Thực tế thì cây trồng ở các khu vực khác nhau và cách chăm sóc khác nhau cũng sẽ cho giá trị dinh dưỡng khác nhau.
- Chỉ số RDA là chỉ số % mà 100g chùm ngây đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong 1 ngày. Ví dụ trong bảng trên bạn có thể thấy ngay 100g chùm ngây tươi cung cấp 0,60 mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi ngày 1 người trưởng thành cần khoảng 10mg kẽm để cơ thể hoạt động bình thường. Tính tỉ lệ thì 0,6mg kẽm có trong 100g chùm ngây chỉ đáp ứng được 5,5% nhu cầu Magie cho cơ thể trong 1 ngày mà thôi.
Đánh giá
Với hàm lượng dinh dưỡng trong bảng trên, các bạn có thể thấy ngay rau chùm ngây là loại rau chứa hàm lượng dinh dưỡng cao với nhiều vitamin và khoáng chất có hàm lượng lớn như chất đạm (17%), vitamin B9 (10%), vitamin B3 (14%), vitamin B6 (9%), vitamin B1 (21%), vitamin C (57%), vitamin A (252%), canxi (18,5%), đồng (12%), sắt (50%), Magiê (10,5%), mangan (46%), phốt pho (16%). Với thành phần dinh dưỡng này có thể thấy rau chùm ngây chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao có thể so sánh được với các loại rau như rau chân vịt, súp lơ xanh, măng tây, bắp cải đỏ, rau cải xoăn, đậu hà lan hay cải cầu vồng.
Xem thêm: Rau ngót có phải rau chùm ngây không
Rau chùm ngây bao nhiêu calo
Với bảng giá trị dinh dưỡng của rau chùm ngây ở trên thì các bạn sẽ thấy ngay rau chùm ngây bao nhiêu calo rồi đúng không. Trong 100g rau chùm ngây cung cấp cho cơ thể 64 calo tương đương với khoảng 3,2% nhu cầu calo cho một ngày của một người trưởng thành. Nếu bạn đang muốn ăn rau chùm ngây để giảm cân thì cũng tốt thôi nhưng lời khuyên từ NNO là bạn không nên vì hàm lượng dinh dưỡng trong rau chùm ngây quá cao, bạn có thể cân nhắc chọn các loại rau khác với lượng calo thấp khoảng 12 – 25 calo sẽ tốt hơn.
Với giá trị dinh dưỡng của rau chùm ngây vừa nêu trên, các bạn chỉ cần nhớ rau chùm ngây là một trong những loại rau cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất nhất hiện nay. Không chỉ có tác dụng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mfa rau chùm ngây còn được dùng để làm thuốc trong y học cổ triuyền cũng như dùng làm trà giảm cân rất tốt.
